Oppvarming: 10 min oppvarming, Start med 5 min hurtig gange, hvor du øker intensiteten halvveis i oppvarmingen.

Hovedøkt: Hurtig gange/jogg/løp 4 lyktestolper

Aktiv pause: Gå rolig fram i ca 20-30 sek, fram til neste lyktestolpe, og gjør klar til neste drag.

Gjennomfør dette i 12 min.

Noter deg hvor langt du kom på strekningen. Fra uke til uke vil du se at strekningen du klarer å gjennomføre på 12 min blir lengre. Dette vil være en motivasjonsfaktor i seg selv.

Tips: Det er ofte lett å starte for hardt. Tenk slik; når du er ferdig med et drag, skal det føles som om du kunne klart å gjennomføre en eller to lyktestolper til.

Nedtrapping:

Når siste drag er gjennomført, er det viktig at du ikke setter deg ned. Fortsett å gå rolig, slik at pulsen faller gradvis ned mot normalt pratetempo. Ca 65-70% av maks. Bruk ca 3-5 min på å gå/rolig jogg. Dette er viktig for å fjerne melkesyren som hoper seg opp i kroppen ved intervalltrening.

TOTAL TID: 27 min